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类别 食物名称 主要营养成分及功能 主食 / 杂粮 大米、小米、番薯、芝麻 复合碳水化合物、维生素B群、膳食纤维、钙 蛋白质 / 海鲜 / 内脏 鸡蛋、牛肉、青花鱼（鲭鱼）、猪肝 优质蛋白、胆碱、铁、维生素B12、Omega-3 蔬菜 / 调味 胡萝卜、玉米、洋葱、菠菜、紫菜、白菜、辣椒、姜、大蒜 维生素A、维生素C、叶黄素、碘、抗炎成分 乳制品 / 坚果 进口牛奶、现炒葵花籽 钙、维生素D、维生素E、Omega-3 水果 柚子、柑橘 维生素C 白菜是维生素C的较好来源之一（与部分柑橘类水果相当，若觉得水果补充维生素C太贵，可优先考虑），维生素K、叶酸的含量也较高，还有多种矿物质，堪称平价、百搭、健康的国民蔬菜典范 总结 健康性：营养成分全面，涵盖碳水、蛋白、脂肪、微量元素和抗氧化剂。 实惠性：大部分主食和蔬菜价格低，蛋白质可合理控制次数降低成本。 视力优化：增加胡萝卜、红薯、菠菜、卷心菜、玉米、青花鱼。 大脑优化：保持青花鱼、鸡蛋、猪肝，抗氧化蔬果必不可少。 🥩 肉类食品安全与营养价值综合对比 维度 猪肉（瘦肉） 活虾 牛肉 羊肉 海鱼（如带鱼、鲅鱼） 监管力度 ⭐⭐⭐⭐⭐（全链条最严，定点屠宰+两证两章） ⭐⭐⭐⭐（鲜活易辨，但加工品如冻虾仁风险高） ⭐⭐（私屠滥宰普遍，注水注胶难监管） ⭐⭐（掺假严重，“假羊肉”泛滥，溯源困难） ⭐⭐⭐⭐（野生捕捞为主，药物残留少；冷冻品需警惕包冰/冒充） 主要风险 私屠滥宰、瘦肉精（已大幅减少） 运输中抗生素、保水剂（磷酸盐）、洗虾粉 注水、注胶、阿托品、走私冻肉、合成肉 掺假（鸭/猪肉冒充）、氯霉素残留、过氧化值超标 重金属（大型掠食鱼）、寄生虫（生食）、假标签（如油鱼冒充鳕鱼） 蛋白质（含量 & 质量） 优质蛋白≈20.3g/100g富含维生素B₁ 极优蛋白≈16–20g/100g氨基酸组成接近人体，吸收率高 优质蛋白≈20g/100g富含铁、锌、肌酸 优质蛋白≈19g/100g含左旋肉碱，有助脂肪代谢 优质蛋白≈17–20g/100g含牛磺酸、DHA/EPA（深海鱼） 脂肪类型 饱和脂肪为主（需适量摄入） 极低脂（≈2.4g/100g） 饱和脂肪较高（肥牛/雪花部位尤甚） 饱和脂肪高，有特殊膻味脂肪酸 低至中脂富含Omega-3（EPA/DHA），心血管友好 猪肉是国人餐桌的绝对主力，因此监管链路最为完善，牛肉存在注水（掺化学成分），羊肉存在冷链保存变质或滥用兽药问题等（整体而言就是高附加值肉类更容易诱发质量隐患且监管不到位）。鸡肉主要是兽药滥用和白羽鸡的抗生素滥用，偶尔购买有品质保障的也不错。 ...