| 类别 | 食物名称 | 主要营养成分及功能 |
|---|---|---|
| 主食 / 杂粮 | 大米、小米、番薯、芝麻 | 复合碳水化合物、维生素B群、膳食纤维、钙 |
| 蛋白质 / 海鲜 / 内脏 | 鸡蛋、牛肉、青花鱼（鲭鱼）、猪肝 | 优质蛋白、胆碱、铁、维生素B12、Omega-3 |
| 蔬菜 / 调味 | 胡萝卜、玉米、洋葱、菠菜、紫菜、卷心菜、辣椒、姜、大蒜 | 维生素A、维生素C、叶黄素、碘、抗炎成分 |
| 乳制品 / 坚果 | 牛奶、葵花籽 | 钙、维生素D、维生素E、Omega-3 |
| 水果 | 柚子、柑橘 | 维生素C |
总结
健康性：营养成分全面，涵盖碳水、蛋白、脂肪、微量元素和抗氧化剂。
实惠性：大部分主食和蔬菜价格低，蛋白质可合理控制次数降低成本。
视力优化：增加胡萝卜、红薯、菠菜、卷心菜、玉米、青花鱼。
大脑优化：保持青花鱼、鸡蛋、猪肝，抗氧化蔬果必不可少。
为什么未纳入猪肉？
饲料猪肉可能含激素或抗生素残留，且脂肪比例较高（饱和脂肪为主），营养密度低于推荐肉类（如牛肉、鱼类）。且优质猪肉比如一些比较出名的散养黑猪肉价格已高于普通牛肉价格。
为何排除鸡肉（白羽鸡）？
白羽鸡生长周期短，肉质脂肪含量较高，且部分养殖方式可能影响营养品质（如维生素B群含量较低）。
为何没有“完美食物”马铃薯？
番薯的膳食纤维、维生素A（β-胡萝卜素）及抗氧化成分（如花青素）含量显著高于马铃薯，且升糖指数更低，更适合长期健康管理。
为什么没有苹果、香蕉？
重点是补维生素C，柚子 + 柑橘是最强且最省钱的选择